その便秘、あきらめていませんか？

まずは自分の状態を知り、
無理のない方法で整えていきたいですね✨

⸻

■ あなたはどのタイプ？ 便秘の主な種類🚽

1 ）弛緩性（しかんせい）便秘
腸の動きが弱くなり、便を押し出す力が低下している状態

2 ）直腸性便秘
便意を感じにくくなり、タイミングを逃してしまう状態

3 ）痙攣性（けいれんせい）便秘
ストレスなどで腸が過敏になり、腸内でうまく便が進まない状態

💁‍♀️高齢者では、ひとつのタイプだけでなく、
いくつかが重なっていることもよくあります。

また『出口便秘』といって、肛門周りの筋力低下などによって
便が出口まで来ているのにうまく出せない という状態のこともあります。

⸻

■ 薬に頼る前にできること✨

①水分を工夫してとる
・一度にたくさんではなく、こまめに
・スープ、味噌汁などを活用する
・スイカなど 水分の多い果物もおすすめ
→食事の中で自然に補う工夫を

②食事の中に この一品
・野菜、海藻、豆類などの食物繊維
・味噌、ヨーグルトなどの発酵食品
※とりすぎは逆効果になることもあるため、様子を見ながら

③朝のリズムをつくる
・朝食後の腸が動きやすい時間帯に、3〜5分程度トイレに座る習慣を
※長時間座ったり、いきむのは逆効果

④できる範囲で体を動かす
・軽い散歩や体操
脚の付け根から上げる動きで、腸が刺激されます。
座って脚を上げるだけでもOK！

⑤自分でできる軽いマッサージ
・腸の流れに沿って（“の”の字を描くように）お腹を軽く抑えていったり、やさしくさする

⸻

■ 腸を目覚めさせる ちょっとした習慣☀️

・朝起きて コップ一杯の冷たい水を飲む

冷たい水は、常飲には注意が必要ですが、朝一番の腸への刺激として役立つことがあります！
※難しければ、常温や白湯でもOK

⸻

■ リラックスすることも大切🌿

腸はリラックスしているとき（副交感神経が優位なとき）に動きます。

・普段から深呼吸を意識する
・「出さなきゃ」と思いすぎない
・ストレスの発散や安心できる環境をつくる

⸻

■ 排便しやすい姿勢があります♪

・少し前かがみ（“考える人”の姿勢）になる
・足元に踏み台を置く

→腸の角度がゆるみ、自然に出やすくなります（和式トイレに近い体勢）

⸻

■ 下剤との付き合い方💊

下剤は、頻回使用で腸の動きが弱くなったり、効きにくくなることがあります。

→必要時に適切に使いながら、生活面も見直しましょう
→継続使用は、医師や看護師と相談しましょう

⸻

⚠️ここは注意！

・無理にいきまない（痔の予防にも）
強くいきむと体への負担が大きく、痔の悪化や出血につながることもあります。

・血便や細すぎる便は受診を
血の混じった便や、鉛筆のような細い便が出た時は、
大腸の病気と関わっていることがあるので病院を受診しましょう。

⸻

■ 便秘ケア チェックリスト📝

□ 水分をこまめにとれている
□ 食事量が少なすぎない
□ 食物繊維や発酵食品をとれている
□ 朝食後にトイレに座る時間がある
□ 体を動かす習慣がある
□ お腹のマッサージをしている
□ 深呼吸、リラックスする時間がある
□ 前かがみ＋足台の姿勢がとれている
□ 下剤に頼りすぎていない

⸻

いかがでしたか？

便秘は「よくあること」ではありますが、
そのままにせず、日々の中で無理なく整えていくことが
心地よい毎日につながります☺️

がんばって出すのではなく、自然に出る状態をつくること。

その小さな積み重ねが、体の力を支えてくれます🍀